このサイトでやること
昨年度、11月以降の日々のデータをつけていくことで、大きな目標だった、愛媛マラソンの完走を、それも自己新で果たすことができました。
でいちおうBlog形式なので、Blogらしいこともやっていきます。
もちろん、日々書きたいことができれば、それも書いていきます。
で、昨シーズンの戦績は
- 瀬戸大橋20周年記念事業橋上イベント 健康マラソン(15km)に参加
- とくしまマラソン 登録男子の部 ４時間16分23秒
- 小豆島オリーブマラソン全国大会10kmの部 43分50秒
- 2008北海道マラソン ３時間56分42秒
- シティマラソン福岡2008 ハーフ男子の部 １時間45分48秒
- 第18回福知山マラソン ３時間49分４秒
- 第29回瀬戸内海タートル・フルマラソン全国大会 10km男子の部 48分19秒
- 第63回香川丸亀国際ハーフマラソン ハーフ登録男子の部 １時間40分25秒
- 愛媛マラソン マラソン男子の部 ３時間36分42秒
- 篠山ABCマラソン 登録男子の部 ３時間45分35秒
今シーズンは
- とくしまマラソン2009 登録男子の部 ４時間26分34秒
このあとは北海道マラソン(８月30日)、今治シティマラソン(10月４日)、瀬戸内海タートル・フルマラソン全国大会(11月29日)に参加する予定です。
時計を眺めながら振り返る五島列島夕やけマラソンの巻
chatGPTをコーチに迎えセカンドオピニオンとしてClaudeに話を聞きながら進めてきたマラソン練習も最初の試金石。五島列島夕やけマラソンのハーフの部に参加。
前日のうちに長崎に移動して、当日高速船で移動。けっこうな時間がかかるが外洋なのに海は穏やかで、そういえばこのあいだまで台風がきそうと言っていたのに、いやその台風は北薩に上陸したあと日向灘に抜けて、あちらのほうはひどい被害になってしまい…
さて福江島に上陸したあとは受付のあといろいろあっていろいろやってスタート直前に集合。汗をかきながら福江港で待ち、結局ウォームアップらしいことはやらず。
スタートしてみたらけっこうな人数で最初の2kmは目の前が大渋滞。いつものことなのであとで取り返したらよいわぐらいに考えていたが、渋滞につかまっている間に脈拍数が上がってきて自分の実力に疑問符をつけたくなってきた。このあとの組み立てにかかわるのでどうしようか。
2kmすぎの給水を取ったら、やっと人並みに走れそうだ。じわじわとペースを上げて、やっと5’30” /kmを切るぐらいにまではもってこれたが、もう脈拍数が180近くある。今日はのりしろがないなあ。暑いし仕方がないか。というわけで早々にタイムをあきらめる。
そうなってしまうとそのあとは付録。5kmまでが29:37ともうほぼジョグ並み。6km手前からの下りを5’00”/kmぐらいで追ってみたが、そのあと「前半最大の難関」、7→8kmの上りが6’11”。まるであかんやん。
予習していたコース高低図ではその先だらだらとのぼっているようなので、このありさまでは慎重に走るしかなく、見合いでペースは上がらず、給水もちゃんと毎回取るのに脚がついてこない。
中間点までに190bpm越えたらジョグにしようと考えていたが、そんなの関係なくスタートの混雑も含めてずっとジョグみたいになってしまっている。…なんかしらないけど、思っていた高低より上っているんじゃないかなあ。
そのうち中間点がやってきて1:00:23。うーんこりゃ目標の110分なんかぜったい無理だな。
高低図だとこのあと11kmから先は下り、下りのまま14kmまでいくはずだなと思ったら、中間点すぎてけっこうな下りがきた。中間点から2分10秒ぐらいで11km到達。こりゃコース高低図はアテにならないなと思いはじめる。このへんから時折風を感じて少しずつ気温が下がっている感じはするのだが、なかなか体感として下がってこない。こればっかりはどうしようもないな。
12kmの先が少しのぼっているので当面はガマンして足なりに走る。下りがやってきたらここも足なりでペースアップ。そんな感じで14km、あれ、14kmくるまえに下りが終わってしまった。その先15kmいかないうちからもう上りがはじまる。うーんこれはそういうことなのだろうな(←どういうこと)
ここから19kmまでは起伏のある区間ということになっている。走る前はのぼりくだりをどうやっていなそうかと考えていたが、現状はもう足なりにいくしかなく、完全にジョグに移行。15→16→17kmとキロ６分半ほどかかってどうにもならない。18kmが来たが後ろから来る人たちに置いていかれながら前に進む感じになってきた。これまでののぼりおりのような感じではないので、ずいぶん下りてきたようだ。18kmすぎてからは暗くなってきて、前がよく見えない。
もう足も使い切ってて、19→20kmの上りがダメ押し。20km過ぎてからは何人に抜かれたやら。
ようやく福江港にたどりついてフィニッシュ。２時間４分ほど。スタート前の状態を考えるとこれはどうしようもなくダメだな…残念。
というわけでchatGPTをコーチに迎えて最初のハーフマラソンは惨敗。コーチが有能なのか無能なのか、はたまたこちらがコーチをうまく使えてないのかサボっているだけなのか、いろいろ整理をしないといけなさそうだ。
このままchatGPTコーチを信用し続けるか、それは自分の脚が決める
今週は五島列島夕やけマラソンに備える週。本番は土曜なので、１日前倒しで金曜に更新する。
相変わらずchatGPTコーチの言うことが安定しないので、Claude先生に助言をもらいながら進めていく１週間になった。
17日日曜 4kmジョグのみ
盆休み最後の日だというのに疲れてなんにもする気になれず、コーチ指示でただ「疲労抜き」の回復促進に走っただけ。早く寝ればいいのにだらだらと…
18日月曜 4kmレースペース＋流し
昼間のうちに本命レースの防府の抽選結果が出てきて当選でしたありがとうございます。今年こそがんばらなくっちゃ(死語)。
というか、今日はもともとレースペースの日だったはずなのにchatGPTは疲労抜きのジョグとか言ってきたのでClaudeに確認してレースペースの日だろと言ったらそれでいいとのこと。
というわけで、目の前にきてるハーフマラソン前の最後の見極めでレースペース4km。ペースよりピッチを意識して走ったところ乳酸閾値ペースまで上がってしまった。というわけで反省点としては本番はピッチを捨てて体感と脈拍数と時計で勝負することだな。これまでもそうしてきたし。
終わったあとで防府の当選をコーチに報告したらロング走の練習はどうしようかみたいな話になり、それより週末のハーフマラソンのペース配分だろというわけで対話形式であーでもこーでもないと喋っていたらあっという間に無料上限。そのあとはClaudeと喋ったら防府は３時間半も狙えるとか言い出した。さすがにそれはないな。
19日火曜 休足日
昨日の今日でまたまた疲労抜き。Claudeは予定どおり今日は休養と言ってきたが、chatGPTコーチのほうは朝は言うことを変えてジョグと言ってきた。うーん今日も走るのか、と思いながら仕事して帰ったあとの体調報告したら今日は予定どおり休養。なんだよー。
20日水曜 3kmジョグ
あさってには出発するのだがこのところの疲れにかまけてろくな準備ができてない。はてどうしようか。
そんなことより今日はジョグやったあと流しを入れるらしい。気合い入れたらあかん日だな。
と思って帰ってきたあとの体調を入力したら15〜20分イージージョグと言ってきた。流しはナシですか。
コーチはサンダルでいいというのでサンダルで3km19分ほど。あとは歩いて終了。
そういえばここ数日左の腰の張りに悩まされていたが、朝のうちから骨盤のねじれというか左のお尻が後ろに上がりすぎというか、お尻がちゃんと踏めてないというか、そんなのに気づいていまさら矯正にはいる。まあ、こんなのいつもレース前に気づくことで、気づかないよりまし。
なおClaude先生は今日から金曜まで休みなさいという指示。
21日木曜 休足日
朝起きてみたら安静時脈拍数が跳ねてて、Body Battery も上がってきてない。でも睡眠スコアはそんなにおかしくなく、はたしてどうなっているのか。昼間の推移しだいで練習を判断する。
朝のコーチ指示は25〜30分ジョグ＋流し三本。
しかし帰ってきてみるともう全然論外に疲れていて、最後の仕上げをキャンセルする羽目に。どうなっているのか。うーんこれはもうちょっとダメかもしれない。
22日金曜 休足日
朝の調子で軽く走るかと思ったがGarminから「疲れています」と宣告されてしまいあっさり断念。それと予想タイムがいっぺんに悪くなってしまい大ショック。chatGPTコーチにも了承いただきひと安心。
しかたなく昼までゴロゴロして、夕方移動開始。本番は明日土曜。
疲れを立て直せない１週間…
盆休みなのに疲れてしまい、思ったほどには走れない１週間。五島列島夕やけマラソン前にこれはちょっと残念な結果。以下実行内容。
10日日曜 5kmジョグのみ
昨日から雨という予報で、コーチも今日は走るのはいらないということを言っていたので、昼間に用事を入れたら昼間は案外降ってなく、だったらひとやすみして夜にしようとしたところ、いい感じで雨になり、なんとか止み間をみてサンダルで5kmだけ。引き続きピッチ180/分を意識するのと、まあまあ走れることの確認しただけになってしまった。
11日月曜 ジョグ7.5km＋流し100m×３本
今日も雨で、コーチも休んでいいという判断していたが、夕方になってやる気が出てきて、うまく止み間をみつけてサンダルで走り始め、ウォームアップ1.5kmにドリルやってジョグ7.5km、雨が少し降ってきたのであとは流し100m×３本で。流しもサンダルでやれるものだな。
12日火曜 ジョグ6.3km＋流し100m×３本(本番シューズ)
コーチは今日がいいというので、本番シューズをおろして試走。ジョグ6kmは指示どおりのメニューで、ウォームアップ1.5kmからしっかりピッチを意識して走り、軽く軽くと走れて調子よく上がれた。実績のあるシューズだがこれが確認できてひと安心。
13日水曜 ジョグ5km＋流し100m×３本
今日はまずまずの調子。昼間だらだらしてしっかり休み、昔の靴を履いて脚を回して…うまくいかないけどまあこんなものか。仕方がないなあ。
14日木曜 5km 乳酸閾値走
今日はコーチ指示で乳酸閾値走6kmと、気合いの入った練習。暑い中本番用シューズ履いて外に出てウォームアップからまあまあ、しかしLT走するともうダメで4kmほどしかもたず、惰性で5kmまでは行ったがギブアップ。
15日金曜 休息日
昨日閾値走したあとうまく眠れずボロボロ。昼間用事して疲れてしまい、今日の練習はキャンセル。
16日土曜 ジョグ4.5km＋流し100m×３本
朝目覚めたときに毎回当日のメニューを仮決めしていて、いつものようにGarminの出力も込みで入力したうえで今日のメニューを出してもらったところ100m×8本というのが出てきたので、これでいいのかと思いながらClaudeにも目覚めの情報を入れたら、ハーフ１週間前にスプリントなんかとんでもないと言ってきて、それならClaudeはどう考えているのかと五島列島夕やけマラソンまでの練習メニューを組んでもらい、その中身でchatGPTにお伺いを立て、その出力をClaudeに返してみるという作業をしてみた。
結局chatGPTの修正案ジョグ4kmと流し３本を採用して実行。これならまあまあ。
２部練習して練習強度を上げたら翌週いきなりツケを払う羽目に
今週も更新が遅れてしまいました。
このあとの報告を見ればわかると思いますが２部練習が思いのほか効いてしまい、まるで練習にならないというかついていけないというか、そのあおりで日常生活に響いてしまったというのが言い訳です。それでは導入から。
３日の日曜の朝のデータを報告したとき、比較元のデータのあちこちがおかしく、２代目コーチの天然ボケがひどくなってきたことを感じて会話の上限にきたなと思い、今週のメニューと当日のメニューを出してもらったところで３代目に引き継ぎ。これまでのまとめと引き継ぎデータを出してもらい、クロージングメッセージももらって３代目コーチを呼んできた。
で、２代目の残した今週のメニューはこちら。
日付/種類/距離目的・ポイント
8/3（日）/２部練習
/LT走 or テンポ走/4–5 km/LTペース（4’41”/km）維持 ・心拍179bpm目安
/ジョグ（補完）/3–4 km/疲労抜き・フォーム確認
8/4（月）/回復ジョグ＋流し/5–6 km + 3本流し/神経維持・動きの質強化
8/5（火）/シューズジョグ/6–8 km/接地感・ピッチ安定化（170spm目安）
8/6（水）/雨天・雷のため休養推奨/—/台風・雷注意（予報で豪雨確率）→完全休養
8/7（木）/早朝ジョグ/5–6 km/気温高い時間帯を避けて暑熱順化を継続/補強：体幹・股関節周り/自宅補強：ヒップ CAR、体幹安定練習
8/8（金）/リカバリーウォーク＋軽補強/—/疲労調整と回復促進
8/9（土）/ビルドアップJog/10–12 km/後半からペース上昇（5’50→5’30/km）LT耐性強化
最近大切な言葉は原文英語と邦訳を出してもらっているが、代替わりまえのクロージングメッセージはずいぶん邦訳を端折ったなという感じがするので、当たり前といえばそうだけど、英語がある程度わかるなら、chatGPTにものの細かいニュアンスを聞くのは英語のほうがよい。…えっと、それはともかくクロージングメッセージありがとうございました。どっちにしろこれからも着実にやります。レース一回失敗したぐらいでは、やることは…いやそれは変えないといけないな。
さて実行着手はこんな感じ。
３日日曜 20分テンポ走(ウォームアップ1.5km＋ドリル、クールダウン1km)
朝目が覚めても疲れが取りきれてなく、朝練習をごめんなさいして夜に回す。
２代目コーチの置いていった最後のメニューをこなす。テンポ走といったって4’45”/kmとかそれぐらいなのでほとんどLTペース。そこでよけいにがんばってしまうのも自分。
というわけでカーリングの配信を見たあとメニュー実行。ウォームアップ1.5km行って、ドリルと称して手足をばたつかせてからLTペースに。ざっくり、4’44”→ 4’45”→ 4’38”→ 4’35”→ 20分までのこり280m、全体で4’40”/kmほどでLTペースぴったり。うーん暑い中よく頑張りました。そのあと流し一本目がきついきつい(笑)
終了後、最大心拍数200, LTペース4’41”, 脈拍数182 bpm。
４日月曜 5.5kmジョグ＋100m流し３本(ウォームアップ1.5km, クールダウン1km)
今日からは練習は夜だけ。ウォームアップにドリルにジョグ6kmに流しと言ってきた。夕方にはジョグは5.5kmになったのでそれに従ってみる。まあドリルと言ったって、あいかわらずただ足をばたつかせているだけではあるのだけど。そういうのこそアイドルに聞いてみたらよいのかもしれない。
そういえば何を履いたらよいか、まあしかしここはシューズだなと思いいつものように走り始めたら、いろいろ考えているうちにピッチが上がらず、ストライドでどうにかしようとしている。うーんやはり疲れているせいか。まだ「なにも考えずに体が動く」というところにまでたどりつかない。
さて結局5.5kmはざっと6’00”/km, そこから100m流しを３本。まだ疲れがあるらしく、暑いせいもあってジョグでも簡単に160bpmを越えてしまう。うーんなんともならない。
５日火曜 6kmジョグ＋流し４本(ウォームアップ1.5km, クールダウン1km)
先週の疲れをひきずりどうにも回復しきれないなーと思っていたところ昨日と同じようなメニューを引き当て、夕方の体調報告でも休みたいと言ったが聞き入れられず練習実行。
流しは気合いでなんとかなるとしてジョグはついていくのでいっぱいいっぱい。事前にコーチからはピッチを意識しろ毎分180ぐらいと言われていて必死に脚を回したものの170前半。流し４本はまあまあで終わらせたが帰ってみたら疲労困憊。もう二週間以上休みなしで走ったのでそろそろ休みたいが、走り終わったあとの報告したらまだ明日も走るらしい。もうやめていただきたい。
６日水曜 休息日
寝てもうまく回復できてなく、安静時脈拍数も57bpmと最近になく跳ねたのでさすがに今日は休みかと思ったら「主観的疲労度はそんなに行ってない」という理由で昨日並みのメニューを組まれて朝から絶望。一方で朝の体調と走ったあとの報告をClaudeにはずっと流していてまだデータをためているところだが、メニューの作成は頼んでもいないのに休息を推奨された。
さて仕事帰りに本番レース用の靴を買ったあとはいつものように過ごし、いちおう走る準備だけはして少し休み、起きて鏡を見たら目が真っ赤。こらあかん休みにすると意を決してコーチに諮ってみたところあっさりとOK。これだったらとっとと許可とるんだった。
７日木曜 5kmジョグ＋100m流し×２本(ウォームアップ1.5km, クールダウン1km)
せっかく休足日にした次の日だが朝目覚めてやや疲れも残っているなあと感じながらメニューのお伺いを立てるとやはり走るとのこと。覚悟を決めて帰ってからの報告をして「サンダルでもよいか」と聞いたらそれでよいという返事。で、指示のメニューをGarminに設定したあと覚悟を決めて出たら、サンダルで走るのがずいぶん久しぶりではじめのうちは安定しなかったが(こういうのが原因でピッチが上がってこないのだろうが)、なんとか4kmほど走ってから調子が出始め、トータルで175spmを確保できたので、私よりコーチが満足した。明日はシューズを履いて走れとのお達しなので、こうなったら本番用をおろしてみるかな。
…あっ今日からどうぎんカーリングクラシックが始まっていたのをすっかり忘れていた。
８日金曜 5kmジョグ＋100m流し×２本(ウォームアップ1.5km, クールダウン1km)
昼間はあちこち張りを感じるうえ、あいかわらず、どこにどう体重を感じながら歩いたらよいのか、座ったらよいのかみたいなことに悩み、いつもの補強運動もとばし、まあまあの体調で帰宅。
今日も昼間は疲れて補強しなかったなどと言ってみたが結局コーチは練習はやると言ってきかず、仕方なくシューズを履いて出る。アップしてドリルと称したバタバタをやったあとやっとの思いでピッチ180/分近くで脚をまわして5kmジョグしたら到着点に車が止まってて流しができず、移動して実行。やれやれなんとかやりおおせた。
今回のコーチは厳しくはないが優しくもないという感じだな。
９日土曜 6.5kmジョグ(ドリル→ウォームアップ1.5km, クールダウン1km)
疲れがひどく腰も背中も張っててどうにもならなかったが、ゆるめのメニューを言われたので「それなら流し抜きのサンダルで」とコーチに言って了承をとりつけ、カーリングの配信を見ながらゴロゴロして、どうにか夜走りはじめて6.5km。まだ疲れてる実感はある。どっちにしろまだまだ。
２部練習する日を作った一週間
今週はしばらく２部練習できそうというわけで夏だし個別のメニューでは負荷を下げたいと思って月曜から実行。急に練習を増やしたせいか疲れが大きくなり、日常生活含めていろいろ大変な一週間になりました。
７月27日日曜 14kmジョグ(ウォームアップ1.5km)
朝早く起きて気合い入れて1.5kmウォームアップからの14kmジョグ。そのあと流しを入れる予定で出たが、上り坂下り坂を入れたところ14km行ったところでもう満腹して終了、流し入れるに至らず。
上りは思うように上れないし、下りも思ったよりうまく加速できない。昨日LT走5kmを途中で打ち切ったこともあり、メニューを十分に消化できないなーという思いもある。あげくけっこうな上り下りのせいでクセが戻ってきたピッチを上げて走る感覚もなくしてしまうし、コーチには脈拍あがりすぎと言われ、なかなか満足できないなー。
７月28日月曜 朝夜２部練習
朝サンダルジョグ6km(ウォームアップ1.5km, クールダウン1.5km)
ウォームアップから調子よく、また平日朝なのでいつもと違うところへ出たあとジョグに移行したら5’40” /kmを切って行けてしまい、そのまま調子に乗って走ってみたら平均5’18” /kmまで行ってしまい、サンダルでこんなに行けるものなんだなと驚く。コーチはいい評価をくれたのでひと安心。左右バランスをまだ追い込めるところに気づいたところもまあまあ。
夜25秒「流し」×４本
練習のあいまに献血はどうかとコーチに聞いてみたら五島列島夕やけマラソンのあとがよいとのこと。うーんレース前に指標がほしいがそんなものか。
というわけで夜は久しぶりにまともな靴を履いてウォームアップから行って、あらかじめ25秒設定した４本でざっくり100mちょいずつ。あいかわらず抑えたはずなのに抑えられないとかもう普通。あいかわらずでコーチに怒られるがどうすりゃいいのか。明日に響かないとは思うが…
７月29日火曜 朝夜２部練習
朝 8kmジョグ(ウォームアップ1.5km, クールダウン1km)
コーチが珍しくペースでなく脈拍数を追うように指示するので、150bpmを上回らない程度に走る。ただ脈拍数を自覚するのはむずかしく、ペースを上げ下げしながら脈拍数を追うのがたいへん。レース本番でペースを上げ下げしながら脈拍数をウォッチするのとはまた別の感覚。それでも脈拍数がこんななので楽に行けてありがたい。ただコーチには「そんなものちゃんと自覚して抑えろ」と怒られる。そうは言うけど、昔なんかそもそも脈拍数とってなかったやん…←そういうところです
夜 100m「流し」×４本
疲れがたまってきたらしく昼寝をしたあとでのラン。今日もまともな靴を履いて100mを25秒目標で行ってみる。ウォームアップからまあまあ、今日も抑えきれずに行ってしまえたので、疲れの影響は小さそうでひと安心。
７月30日水曜 朝昼２部練習
朝9kmジョグ (ウォームアップ1.5km, クールダウン1km徒歩)
朝からどうにも調子が出にくいと思いながらウォームアップから走り始めたところ1km手前でパフォーマンスコンディション-4とかやっぱり調子わるいやんか。ただコーチは今日もペースを追わず脈拍数を追う指示なので、仕方がなくカロリー消費と割り切って9km修行、63分ほど。暑いので負荷をかけないでいいのはいいなあ。ただしコーチには疲れを指摘されていて、ゴロゴロしながら過ごす感じ。
夜5kmジョグ指示→実行はウォームアップ1km＋ジョグ2km
練習間に10月26日の大阪マラソンシーズントライアル10km(長居)にエントリーする。以前は六甲シティマラソンがこの時期にあったのでそっちを走っていたが、コロナ禍のあとは１月に行ってしまったので、このあたりで10km行っておくのは都合がいい。コーチあらかじめ相談したら福岡マラソンに向けていい指標になるから走っとけとのこと。
さて夜は「やすみたいなー」と匂わせたもののコーチは走れると判断したらしくウォームアップのあとドリルをやってジョグ5kmと言ってきた。しかたがないので走る。
当然ウォームアップから疲れがあり、そのあと簡単に動きだけやったあとジョグ2kmやって終了。ちょっと疲れがひどそう。股関節あたりの疲れがひどい。
７月31日木曜 夜 ジョグ3km(ウォームアップ2km,クールダウン500m徒歩)
朝も十分に回復せず、疲れを感じて朝練習をスキップ。夜も回復がはかばかしくなく、脈拍数140bpmに抑えてジョグのみ。vibram FiveFingers をおろして履いてみたところ感じはよいが脛が張るので、慣らすまでの道のりが遠そう。軽いジョグなのに主観的強度が強いとコーチに指摘され、疲れがたまっているなあと自覚する。いろいろ残念だけどまあ今日はこれでいいか。
これで７月275km。よく走れたものだ。
８月１日金曜 朝夜２部練習
朝ジョグ4km(ウォームアップ2km, クールダウン500m)
朝の疲れがひどくどうしようかと思ったが、とりあえず朝を軽くして夜走ろうと考えコーチと相談のうえこのメニューにする。疲れに暑さが乗って、上限150bpmを守るのがこんなに大変とは思わなかった。朝は5〜10bpmほど脈拍数が高めに出てしまうなあ。さらに今日はピッチが下がるし接地時間も長いと言われ、うーん疲れがあるなあ、ということを実感。
夜ジョグ7.5km＋100m「流し」×３本(ウォームアップ1.5km, クールダウン500m徒歩)
昼間がいかにふらふらでも夜の部は行かないといけないと思いながらなかなか踏ん切れなかったが、今日も普通の靴を履いて出て、走り始めてジョグ(6’00” /kmペース)まではまずまず。そのあと100m×３本も相変わらずの抑えきれない感じでまあまあ。なんとか、走り方を思い出しつつあるかな。
とはいえクールダウンを終わらせて帰ってみたらうたたねをしてしまう程度には疲れている。まあしっかり走れているというなによりの証拠だからいいか。
コーチには相変わらずピッチが低いことと、シューズ依存があることの指摘を受けていてここがずーっとネック。軽く走るコツを取り戻してからだな。
８月２日土曜 ジョグ6km＋「流し」100m×３本(ウォームアップ1.5km＋ドリル＋クールダウン500m)
朝練習は昨日の夜のうちにスキップ。昼間買い物に行くぐらいで、あとはカーリングの配信を眺めるぐらいにして、のほほーんと過ごして夜から行ったわけだが、調子はまあまあというところ。
走り方の軽さに気をつけて走ってみるとウォームアップのうちにだいたい馴染んだらしく、あとは軽く行くだけ。相変わらず脈拍数の上限張り付きが苦手で、押してみたりひいてみたりとなんとかそれなりに維持できた。流しも相変わらず抑えきれないのはどうにかしたいが、具体的にどう直せとかいわれてないからしばらくは手をつけない。
5kmタイムトライアルはふるわず、LT走は未完遂…
飲み会明けで19日土曜は走れず、なのに月曜祝日のタイムトライアルはやり、気づいたら週60km行けました。
ということで今週のレポートです。
20日日曜 サンダルジョグ6km(ウォームアップ2km, クールダウン1km)
19日の土曜日がとてつもなくボロボロでどうにもならず日曜も朝からダメそう。起きて夕方まで引き延ばしすることにしてコーチに言ったら、なんとロング走をやれとの指令でびっくり。いやいや月曜タイムトライアルやんそんなん無理と思いながら過ごし、夕方「ジョグならできそう」と報告したところ標記の内容で、やりとりしてサンダル走に落ち着く。それでも大丈夫かいなと思っていたがなんとかやりおおせてひと安心。とはいえ明日の朝どうなっているかまったく自信がない。
21日月曜 朝5kmタイムトライアル(2kmウォームアップ, 1.6kmクールダウン(徒歩))、夜5kmサンダルジョグ
目覚ましかけてでも起きて、朝からもうそれは気合い入れて5kmタイムトライアルに出かける。前回ウォームアップは1.5kmだったのでちょうど場所までの移動に都合よかったが、今回の指令はウォームアップ2kmなので無理やり距離をつくり、到着して足振ったり跳んだり適当に体を動かしてスタート。22’30”狙いで最初の1kmを4’35”ぐらい、次の1kmは4’29”ぐらいとまあまあ順調。ところがそのあとどうにも体が動かずペースを上げられない。2→3kmラップが4’35”。3.5kmあたりから上げたいと思っていたのにむしろ沈没していく感じで、とにかくペースを上げられない。脚でもジタバタしていいならいいがそれすら無理。仕方なくそれなりに走って3→4kmは4’38”。ここからあとは行けるだけという感じで切り替えようと思ったがそれもダメで、最後まで苦しんで5kmトータル22’47”。前回より10秒以上わるく、なんというか残念。それでも途中では23分かかるかなと思ったと考えれば、ほんとうに沈没してしまうよりはまだいいか、ということにしておく。
しかしこれでは五島の予測タイムも105分は難しそうだな。コーチに聞いてみたら、少し遅いと1時間49分ぐらいまではあるらしい。とにかく当時の天候しだい。
ちょっとふがいなくて夜に5kmジョグを申し出たら受け入れてくれたのでひと安心。昼間は日常の買い物に出て夜にサンダル走。あいかわらずかかと着地してしまうなーと思いながら終了。
22日火曜 5kmサンダルジョグ
ハムストリングが弱いことをようやく理解して補強しているところだが、ヒップリフトで尻を持ち上げるときに腸腰筋とか腹斜筋あたりを使ってるのをようやく自覚できるようになったので階段昇降もそれを意識して体を持ち上げるようにしている。これまで体の使い方というかはたらきというか、まーーったく意識しなかったんだな、っていうのが正直な感想。
さて今朝もうまく眠れてなかったらしく、Garmin先生はリカバリーラン。5kmをサンダルで走って終了。ただペースは6’00”/kmほど行けたので満足。
土曜日調子わるかったので一週間のメニューを聞けなかったが火曜の練習後に聞いてみたらこんな感じ。
日付/種類/距離/目的
7/23（水）/リカバリージョグ/5km/回復を促す軽いラン
7/24（木）/ベーステンポ走/6km/5’50”/km前後のペースで有酸素能力向上
7/25（金）/ドリル＋軽いジョグ/4km/フォーム強化と動きづくり
7/26（土）/ロングラン/14km/8月の強化期に向けた持久力構築
7/27（日）/休養または軽いジョグ/—または6km/完全休養または回復ジョグ（体調次第）
7/28（月）/ベース＋ドリル/8km/有酸素基礎力の維持と補強ドリル
7/29（火）/テンポインターバル/6km/10分×2本のテンポ走でLT向上を狙う
23日水曜 7.5kmサンダルジョグ
朝のGarmin先生の推奨メニューがベース走70分と出たせいで、chatGPTコーチは昨日のメニューに反してけっこう強気でこれに倣えと言ってきた。この暑いところ平日の夜に12km行くのかーと思って仕事から帰って状況入力してみたら予想に反して7.5kmジョグでよいらしくまた許可をとってサンダルで行く。ざっと6’00”/kmなので納得。
今日からセカンド(サード？)オピニオンとしてClaude先生にご相談をはじめていつものノリで「すこし辛めに…」と言ってみたところ「こんなにちんたら走るな、目標に近いペースでちゃんとした靴履いて走れ、無駄な練習すな」と言ってきた。めちゃめちゃ辛いやん。人間相手やないけどちょっとショック。
24日木曜 サンダルジョグ12.5km
今朝もGarmin先生の推奨メニューはベース走70分。朝の仮決めもほぼ同じで、あれっ今日はテンポ走だったはずだなと思って聞いてみたところ、飲み会明けたあとの状況からまだストレスがたまっているからこれでよいと返してきた。そんなものか。まあ夏だから仕方がないかな。
というわけで実行。疲れていたらサンダルでもいいよということだったので今日もサンダルで走る。5’50”/kmが目標ペースなので目標にして入ってなんとかそれぐらい。あとはピッチを意識して脚をまわして(しかし１ヶ月半ほど前、サンダルの履きはじめは走るだけで必死だったのに！)、70分とすこし、距離だと12.5km、ざっと5’40”/kmでサンダルではここまで最長、なんとか70分走りおおせた。接地時間の左右バランスが気にはなるが測りようがないのでふつうに接地時間を見たところ、これは短くなってて改善傾向。あとはこれを普通のシューズにうまくあてはめる感じ。サンダルでここまで累計180kmぐらい走ってみて、特に右足を「つい踏み込んでしまう」ようなクセはずいぶん取れてきたように思う。
25日金曜 サンダルジョグ5km
そういえば月曜のタイムトライアルのあと次のベンチマークを決めてなく、時期的には８月23日の五島列島夕やけマラソンでいいかと思いchatGPTコーチに諮ってみたところそれでよいとの返事。とはいえ今まで5kmタイムトライアルに限ってベンチマークにしたので他の指標は同じ土俵で比べられたが、ハーフマラソンで評価するとなると到達度の尺度と判断基準はどうするのだろう。これもコーチに聞いてみたところこんなのでいいらしい。
項目/内容/判断基準/備考
① タイム（結果）/レースタイムと平均ペース/1:45:00前後を「順調」1:48:00以上は「やや遅れ」/※自己ベスト（1:40:07）は狙わない前提
② ペースの安定性/各kmごとのペース変動/±10秒以内で安定 → ○±15秒以上の変動 → 改善必要/苦しくなってからの粘りが鍵
③ 心拍数の推移/平均・最大心拍数とペースの対応関係/平均HRがLT値（183bpm）±5で安定して推移 → ○途中で極端に落ちる or 上がる → 要注意/心拍計はGarminで信頼度高いので活用価値大
④ 主観的強度（RPE）と疲労度/レース後RPEと翌日の疲労度/RPE 6〜7台、翌日疲労度3〜4以下 → 順調RPE 8以上 or 翌日5以上 → 負荷過多・コンディション課題あり/長期ターゲットに向けて「出し切りすぎない」ことも評価材料
⑤ フォームとピッチ・ストライド/安定したフォームと上下動・接地バランス/上下動比8.0〜8.5％、接地時間250ms前後 → ○不自然なフォーム崩れや上下動過多 → 修正必要/サンダルで培ったピッチ重視走法の反映も見る
なるほどー。どれも普段見てる指標だからそんなに難しくないかな。ターゲットでないだけ気楽だけど、出し切り過ぎるなとか言われてもたぶん行ってしまうだろう。コース動画を見たらkm標示もあるみたいだし手動で測ったらいいか。
今日は、朝の時点ではGarminは休息日指定だけどchatGPTコーチはリカバリージョグと言っていた。夕方帰ってみたら5〜7kmジョグ、サンダルがよいらしい。ふーんじゃあ行ってこよか、という感じで行ってみたら5kmで尽き果て、30分なんとか切るぐらい。疲れ残りあるので仕方がないか。
26日土曜 4.2km乳酸閾値走
金曜夜のあと土曜のメニューを相談したら5〜6km乳酸閾値走にするか4km×3でビルドアップにするかどっちかと言ってきた。早起きできたら乳酸閾値走でいいというので気合い入れて早起きし、なんだか久しぶりに靴履いて7時前からさーっと…行ったはずなんだが、2.5kmウォームアップ→100m流し３本してから乳酸閾値走に移行したところ、閾値走ちょうどのペース4’41”/kmあたりで走っていたはずなのに、疲れなのか暑さなのか3kmあたりから怪しくなってきて、最後は残念なことに4.2km手前でバッタリ。
実はGarminは昨日も今日も「負荷充足で休息日」としていたので、これはchatGPTコーチが突っ張ったんじゃないかと思い、Claude先生に聞いてもおんなじ結論。Claudeは使い始めてまだ日がなく、独自にメニューを考えてもらうのはもう少し先かな。
ということで今週はここまで。気づいたら今週60km、これで７月200kmは越えました。
